Halász András pszichológus tanácsai alapján hoztunk pár tippet, amik segíthetnek, hogy kevésbé izgulj a szóbeli érettségin.
Technikák, amikkel vizsga közben tudod csökkenteni a stresszt
Ha stresszesek vagyunk, akkor befeszülnek az izmaink. Amikor viszont ellazulnak, akkor a testünk jelet küld az agyunknak, hogy biztonságban vagyunk, nem kell izgulni. A feszültségcsökkentésre éppen ezért kiváló technika a progresszív izomrelaxáció.
A gyakorlat a következő lépésekből áll: veszünk egy mély levegőt, megfeszítjük az izmainkat, elszámolunk magunkban háromig, majd kifújjuk a levegőt, és elengedjük az izmainkat – vezette le Halász András, a Budenz József Alapítványi Gimnázium iskolapszichológusa, aki a PszichoFészekben is rendel.
Halász András okleveles pszichológus, Fotó: PszichoFészek pszichológiai magánrendelő
András érettségizőkkel is foglalkozik, és stresszkezelést is oktat, így bőven tudott még tippeket adni. Vizsga közben a kéz ökölbeszorítása is oldhatja a feszültséget. A módszer: veszünk egy nagy levegőt, ökölbe szorítjuk a kezünket, majd csendben kifújjuk a levegőt, kinyújtjuk a tenyerünket, és ezt párszor megismételjük. Ezt az alkarral is megcsinálhatjuk, esetleg a hasat is meg lehet feszíteni, ami kevésbé látványos.
Szintén alkalmas a szorongás csökkentésére, ha a talpunkat belenyomjuk a földbe. Amennyire tudunk, megkapaszkodunk, ugyanúgy veszünk egy mély levegőt, és beletoljuk a talpunkat a földbe, amennyire csak tudjuk, úgy, hogy a lábujjainkat is érezzük. Majd utána elengedjük és kifújjuk a levegőt. Ez a gyakorlat úgy tud segíteni, hogy leföldeljük magunkat ebben a helyzetben – magyarázza az összefüggéseket a pszichológus.
Van egy még egyszerűbb légzéstechnika is, a négyszöglégzés, amit a pánikszerű rosszulléteknél is szoktak alkalmazni. 4 másodperc beszív, 4 benntart, 4 kifúj és 4 másodpercig légzésszünet. Érdemes ebből három kört megcsinálni.
„Ezek a módszerek azért hatnak, mert aktivizálják az agykérget azzal, hogy számolni kell, és ez eltereli a figyelmünket a problémákról, miközben fókuszálni is segít. Nagyon fontos, hogy ezeket a technikákat otthon is gyakoroljuk, amikor nyugodtak vagyunk, és ne csak akkor, ha stresszesek vagyunk, mert akkor az agy nem a stresszel, hanem a nyugalommal köti össze a gyakorlatot. Ha minden nap 5 percet rászánunk a gyakorlásra, akkor az sokat tud segíteni” – tanácsolja András.
Ha mégis lefagynánk, akkor lehet hangosan gondolkodni, és abból kiindulni, amiben biztosak vagyunk.
Sőt, akár vissza is lehet kérdezni a tanártól, hogy jól értettük-e a kérdést, ez is beindíthatja a gondolkodást. Akkor sem kell kellemetlenül érezni magunkat, ha szükségünk van egy fél percre, hogy átgondoljuk a választ, ha ezt jelzed, akkor mindenki tudni fogja, hogy nem azért vagy csendben, mert nem tudod a választ, csak átgondolod.
Tanulás közben erre figyelj, hogy az izgulás ne vegye az energiádat
_
hirdetés
_
hirdetés
Gyakori probléma, hogy az ember hajlamos túlgondolni a dolgokat, és nem tudja leállítani a gondolatait, ez az érettségizőkkel is megeshet. A pszichológus erre a gondolatstopot javasolja: azaz tudatosan észre kell vennünk azokat a helyzeteket, amikor már csak rágódunk, de nem jutunk semmire. Ilyenkor érdemes magunk elé vetíteni egy stoptáblát, ami segít megállítani a túlgondolást.
„Aki nagyon aggódós típus, annak elő szoktunk írni egy aggódás időt, vagyis csak egy bizonyos időszakban rágódhat a problémán. Amikor rájön az aggodalom, akkor tudni fogja, hogy most nem kell ezzel foglalkozni, mert a napi aggódás időben meglesz ennek a helye. Ez a módszer paradox módon úgy tud segíteni, hogy általában nem akkor fog rájönni az emberre az aggodalom, amikor ez be van ütemezve, ezáltal csökkenthető a mértéke” – fejtette ki a szakember.
Tanulás az utolsó napokban
Ha szeretnénk hatékonyabbá tenni a tanulást, akkor hasznos lehet néhány praktikát bevetni. A Pomodoro-technika például egy népszerű időgazdálkodási módszer, amelynek az a lényege, hogy időblokkokban tanulunk. Egy óra így néz ki: 25 perc tanulás, 5 perc pihenés, 25 perc tanulás, 5 perc pihenés.
Ideális, ha az 5 perc pihenőt nem a telefonunkkal töltjük, hanem nyújtózunk egyet, megiszunk egy teát vagy megsimogatjuk a kutyánkat.
András szerint az eredményes tanulásra általánosságban igaz, hogy az elején kell sokat beletenni, és ismételni. A vizsga előtti napokban így elég már csak felidézni a tanultakat. A felidézést is érdemes gyakorolni, hogy miről fog majd eszedbe jutni az információ, ezt emléknyomnak hívják. Például a töri szóbelinél hasznos lehet, ha az adott királyhoz kapcsolsz valamilyen vicces vagy érdekes infót, amiről megjegyzed.
Ha valaki folyamatosan készült, akkor az utolsó pillanatokban már nem érdemes új dolgokat tanulni, maximum ismételni. Vannak viszont olyan típusok, akik ekkor teljesítenek a legjobban, mert hajtja őket az adrenalin, és a figyelmük maximális kapacitását ki tudják ilyenkor használni. Nem ez a legideálisabb módszer, de ha valaki nem tanult eleget, akkor még az utolsó pillanatokban belehúzhat.
Fontos az érettségi, de nem az életünk múlik rajta
Az érettségi időszakban minden ez a téma körül forog, a tanárok, a szülők és a diáktársak is folyamatosan erről beszélnek. A pszichológus szerint a diákok pontosan tisztában vannak az érettségi tétjével, így nem érdemes még az utolsó pillanatokban is ezt sulykolni, sokkal inkább támogatásra és motivációra van szükségük.
A bátorítás és a pozitív megerősítések segíthetnek. A szülő például biztathatja azzal a gyermekét, hogy elmondja neki, látta, hogy milyen sok energiát tett bele a tanulásba, így biztosan menni fog.
A szakértő szerint célszerű azt is tudatosítani a diákoknak magukban, hogy ha nem sikerül az érettségi, akkor az még nem a világ vége. Meg lehet ismételni és újra lehet felvételizni is.
Fontos, hogy ha nem úgy sikerül az érettségink, ahogy terveztük, az nem minősít minket, mint embert.
A diákok kevesebb szerepet élnek meg az életükben, mint a felnőttek, így nehezebb lehet számukra feldolgozni a kudarcot. Ha nemcsak a diákon múlott a felkészülés, például voltak olyan külső körülmények, amelyek akadályozták a tanulásban, akkor érdemes empátiát gyakorolniuk maguk felé. Aki pedig nem vette elég komolyan az érettségit, az pedig egy kis felelősségtudatot tanulhat ebből, és tudni fogja, hogy ha legközelebb készül, akkor viszont sikerülni fog.
Az érettségi után sokak számára a felvételi jelenti a következő izgalmat. András szerint az olyan dolgokon, amikért már nem tehetünk semmit, nem érdemes aggódni. Örüljünk a sikeres érettséginek, ünnepeljünk és lazítsunk kicsit, és ha kiderültek a ponthatárok, ráérünk utána is tervezgetni.
