Hogyan érdemes tölteni az érettségi előtti utolsó napokat a hosszú hétvégén? Érdemes ilyenkor még tanulni vagy inkább jobb pihenni? Nagy-Zámbó Bogáta, a Pszichofészek pszichológusa hasznos tanácsokat adott az érettségizőknek, hogyan készüljenek fel mentálisan.

Az utolsó pillanatban már nincs értelme kapkodva tanulni

Mivel az érettségi az iskolarendszerben eltöltött 12–13 év alatt megszerzett tudást méri, ezért nincs nagy jelentősége, hogy az utolsó napokban mennyi időt szánunk a tanulásra. Ha valamit eddig nem értettünk, nem tanultunk meg, kicsi az esélye, hogy épp a vizsga előtti napokban fogjuk megérteni, megtanulni. A hosszú hétvége első napjaiban még érdemes ismételni, ha vannak rövid jegyzeteink, azokat átlapozni, de teljesen ismeretlen anyagrészekbe – remélhetőleg mostanra ilyen már senkinek nincs – már ne kezdjünk bele.

Vasárnap már csak pihenj és töltődj fel

Fotó: Pszichofészek

Vasárnap már ne tanuljunk, helyette pihenjünk. Végezzünk valamilyen fizikai aktivitást: sportoljunk, kiránduljunk, sétáljunk. Menjünk ki a természetbe, élvezzük a napsütést, hallgassunk zenét. Ezek a tevékenységek amellett, hogy kikapcsolnak, hatékonyan csökkentik a stresszt – javasolja Nagy-Zámbó Bogáta pszichológus. A szakember középiskolásoknak és egyetemistáknak is több alkalommal tartott tanulástechnika tréninget, ahol foglalkoztak a szorongással, a stresszkezeléssel és azzal, hogy melyek a jó vizsgázás praktikái.

A sikeres napot már előző este megalapozhatod

A vizsga előtti nap készítsünk össze mindent, amire szükségünk lesz másnap, hogy reggel ne okozzon felesleges aggodalmat egy lemerült számológép vagy egy pecsétes blúz. Este feküdjünk le időben, hogy másnap kipihenten ébredjünk. Ha valaki nehezen alszik el, hallgathat relaxációs szöveget, ihat citromfű teát. 

A pszichológus megosztott velünk egy különösen hasznos praktikát is. Segíthet a stresszcsökkentésben és így az elalvásban a mentális filmvetítés gyakorlat. Ez annyit jelent, hogy részletgazdagon – mintha csak egy filmet néznénk – elképzeljük a másnapot.

Jelenítsük meg a képzeletünkben, ahogyan reggel felkelünk, felöltözünk, bemegyünk az iskolába, megkapjuk a feladatot, majd nekiállunk megoldani és végül elégedetten távozunk.

Érdemes ilyenkor azt is elképzelni, hogy valami nem jut eszünkbe, vagy egy feladatot nem értünk, de végül mégis sikerül megoldani.  

Ha izgulós típus vagy, adunk pár tippet, hogyan tudod leküzdeni a szorongást

Egyrészt érdemes tudatosítani magunkban, hogy maga a szorongás nem feltétlenül rossz. Azok a tünetek (pl. kézremegés, kipirulás, sápadtság, izzadás), melyeket a vizsga előtt tapasztalunk, arra készítenek fel minket, hogy sikeresen megbirkózzunk az előttünk álló kihívással. A pszichológus elmagyarázta, hogy ezt szakirodalom facilitáló, azaz teljesítményt fokozó szorongásnak nevezi. Ennek tudatosítása azért fontos lépés, mert az izgulás jeleinek negatív címkézése további izgulást okoz. Ugyanakkor, ha úgy tudunk rá tekinteni, mint egy támogató állapotra, akkor a szorongás jelei nem okoznak újabb szorongást. Azaz csökkentjük annak esélyét, hogy olyan negatív spirálba kerüljünk, ahol a szorongás már a teljesítmény rovására megy. Nagy-Zámbó Bogáta tippjei a következők:

Ha mégis úgy érezzük, hogy kezd elárasztani minket a stressz, végezhetünk egyszerű légzőgyakorlatot vagy villámrelaxációt is. Vegyünk nagy levegőt, majd jó hosszan kifújva képzeljük el, ahogyan a stresszt, a szorongást, a nehéz érzéseket, a rossz gondolatokat a levegővel együtt kifújjuk.

A villámrelaxáció is hasonlóan egyszerű technika. Nagy levegőt veszünk és minden izmunkat – a lábujjainktól a fejtetőnkig – összeszorítjuk, megfeszítjük, amennyire csak bírjuk. Mikor fogytán a levegőnk, nagy sóhajtással elengedjük a feszítést.

Nem csak az izgulós típusoknak hasznos, ha bátorító mondatokkal is készülünk a vizsgára. Pl. „Tanultam, menni fog.” „Annyit tudok, amennyi ahhoz kell, hogy sikerüljön az érettségi.” Ezekkel is támogathatjuk magunkat.

Fontos, hogy jól tudj koncentrálni éles vizsgahelyzetben

Az érettségi annyiban különbözik a korábbi megmérettetésektől, hogy jóval hosszabb ideig tart, tehát jóval hosszabb ideig kell koncentrálni. Teljesen természetes, hogy bizonyos idő eltelte után lankadni kezd a figyelmünk. A legjobb megoldás ilyenkor az, ha pihenünk pár percet. Felfrissült aggyal ugyanis gyorsabban, kevesebbet hibázva fogjuk tudni folytatni a vizsgát. Pihenés lehet, ha eszünk néhány falatot, iszunk egy kis vizet, megmozgatjuk a kezeinket, lábainkat, csinálunk néhány fejkörzést, esetleg fekvő nyolcasokat rajzolunk a levegőbe vagy egy darab papírra – tanácsolja a pszichológus.

Ha esetleg valami nem úgy sikerülne, így tudsz fókuszált maradni a többi napon 

Fontos, hogy a vizsga elrontásának jelentőségét ne túlozzuk el. Egyrészt ne tituláljuk magunkat alkalmatlannak, butának, szerencsétlennek. Tudatosítsuk magunkban, hogy az elrontott vizsga mindössze arról szól, hogy az adott napon nem tudtunk olyan jól teljesíteni, mint ahogyan szerettünk volna. Másrészt ne katasztrofizáljunk.

Ne pörgessük bele magunkat olyan negatív gondolatfolyamba, amelynek a vége az, hogy most tettem tönkre az életemet, mert elszúrtam a matek érettségit.

Lehet, hogy ez az elképzelt, tönkretett jövő az elkeseredés pillanatában reálisnak tűnik, de ha racionálisan végiggondoljuk, akkor rájövünk, hogy egyrészt nem tudhatjuk, hogy tényleg annyira elrontottuk-e, másrészt azt sem tudhatjuk biztosan, hogy ezen múlik-e majd bármi is.  

Próbáljuk ilyenkor leállítani a túlzott negatív gondolatokat, helyette koncentráljunk az előttünk lévő vizsgákra, hiszen azok sikeréért még tudunk tenni.