Nem akkor nehéz, amikor valaki kifejezetten bánt. Hanem amikor mindenki „rendben van”, mosolyog, beszélget, és te valahogy mégsem tudsz belépni ebbe a jelenetbe. Kívülről nézve nincs probléma: normális osztály, normális csapat, normális társaság. Belül viszont valami feszül. És jön a legmérgezőbb kérdés:

Mi bajom van nekem?

Azért rossz ez a helyzet, mert nehéz bizonyítani. Nincs egy konkrét tettes. Nincs egyetlen mondat, amit ki lehetne emelni. Tehát maradsz te, meg az érzés, hogy túlérzékeny vagy. Pedig ez gyakran nem túlérzékenység, hanem egy teljesen hétköznapi idegrendszeri üzemmód: fenyegetést jelez ott is, ahol valójában „csak” bizonytalanság van.

A szociális szorongás lényege nem az, hogy „félsz az emberektől”, hanem hogy túl nagy tétet teszel egy interakcióra: mit gondolnak rólad, hogyan látszol, mit rontasz el, mikor nevetsz ki magad. Ilyenkor az agy önmegfigyelő üzemmódba kapcsol (Clark & Wells, 1995), a figyelem befelé ragad („hogy áll a hangom? piros vagyok? bénán tartom a kezem?”), és ettől pont rosszabbul megy az, amit szeretnél: természetesnek lenni. Ráadásul a test stresszreakciója (szapora pulzus, izzadás, remegés, gyomor) könnyen „bizonyítéknak” tűnik, hogy baj van, pedig sokszor csak az idegrendszer túlvédése (LeDoux, 1996; Rapee & Heimberg, 1997).

A gond nem az, hogy rosszul vagy. A gond az, hogy elhiszed: ezt mindenki látja, és ítél is érte.

Ettől még nem kell magadra ráhúzni egy címkét. Nem kell orvost játszani és diagnózist állítani. De, ha magadra ismersz, érdemes úgy kezelni, mint egy készséget: van működése, és van rajta fogás.

Introvertált vagy, vagy szorongsz?

Rövid válasz: az introvertált elfárad a társaságtól; a szorongó fél a társas helyzet következményétől.

Introvertáltan is lehet jól érezni magad emberek között, csak utána kell a csend. A szorongásnál viszont már a helyzet előtt elindul a film: „mit mondjak”, „hogy nézek ki”, „mi lesz, ha hülyének néznek”. És ez az érzés a helyzet után is folytatódik: visszajátszás, boncolás, „miért ezt mondtam”. Ez a rágódás (rumination) a szociális szorongás egyik motorja (Clark & Wells, 1995).

Gyakorlati próba: ha egy társas esemény után inkább kellemes fáradtságod van, az introverzió. Ha inkább szégyen, önutálat, „kár volt megszólalnom”, az már inkább szorongás-ízű.

Miért pont akkor üt be, amikor „mindenki jó fej”?

Rövid válasz: mert a szorongás nem rosszindulatot keres, hanem kiszámíthatóságot.

A nyílt konfliktusnak van szabálya: tudod, ki az ellenfél. A „jófej, de ismeretlen” közegben viszont rengeteg a bizonytalanság: mik a belső poénok, milyen a hierarchia, mi számít cikinek, ki kivel van.

Az agyunk a társas biztonságot nagyon komolyan veszi, mert régen a kirekesztés konkrét túlélési kérdés volt.

A mai osztályban nem halsz éhen, de a rendszer ugyanazzal a pánikgombbal dolgozik.

Szakképzésben ez különösen gyakori, mert sok a helyzet, ahol egyszerre kell teljesíteni és „embernek lenni”: gyakorlat, műhely/konyha/szerviz, ahol gyors a tempó, és a hibát mindenki látja. Ilyenkor a „nem akarok hülyének tűnni” teljesen logikus félelem. Csak nem mindig hasznos.

Mitől tűnik úgy, mintha mindenki téged nézne?

Rövid válasz: mert a figyelmed befelé ragad, és ettől rosszul olvasod a többieket.

Szociális szorongásnál tipikus az önfókusz: a saját tüneteid figyelése (pirosodás, izzadás, hang), a saját teljesítményed monitorozása („normálisan mosolygok?”). Clark & Wells (1995) pont ezt írja le:

minél jobban figyeled magad, annál kevésbé vagy jelen a helyzetben, és annál fenyegetőbbnek tűnik minden apró jel.

Ilyenkor könnyű félreolvasni másokat. Két ember összenéz? „Rólam beszélnek.” Valaki nevet? „Rajtam nevet.” Valaki nem reagál? „Utál.” Pedig lehet, hogy fáradt. Vagy a saját életén pörög. Vagy csak épp nem értette. A szorongás egyik trükkje, hogy a bizonytalanságot automatikusan ellened fordítja.

Mit lehet csinálni ott, helyben, amikor beüt?

Rövid válasz: nem „megnyugodni” kell, hanem visszatenni a figyelmet kifelé.

Itt jönnek a mikrolépések, amelyek nem motivációs idézetek, hanem idegrendszeri fogások:

 Kifelé fókusz 10 másodpercig. Nézz meg három konkrét dolgot a térben (egy tárgyat, egy színt, egy formát), és mondd ki magadban: „asztal, zöld kabát, neon”. Ez nem ezoterika, hanem figyelem-átkapcsolás.

 A „kicsi szerep” trükk. Ne a „jól kell szerepelnem” legyen a cél, hanem egy apró feladat: ma két mondatot kérdezek vissza, vagy csak annyit mondok: „aha, értem”. A kontroll attól jön, hogy van terv, nem attól, hogy azt mondják: „ne izgulj”.

 Menekülési útvonal, előre. A legtöbb pánikot az adja, hogy „innen nem lehet kiszállni”. Legyen egy ártalmatlan B-terv: „kimegyek inni”, „WC”, „megnézem a telefonom 2 percig”. Ha tudod, hogy van ajtó, kevésbé akarod betörni.

Nem kell hősnek lenned. Elég, ha nem hagyod, hogy a szorongás vezessen.

Mit mondj, ha beszélgetésben lefagysz?

Rövid válasz: használj kész mondatokat. Nem béna, hanem profi.

Sokan azért szoronganak, mert azt hiszik, spontánnak kell lenni. Pedig a spontánság is gyakran rutin. Kellenek „szociális kapaszkodók”, amiket nem kell kitalálni a semmiből.

Példamondatok, amik nem nyaliznak, nem túl sokak, de működnek:

 Várj, ezt hogy érted pontosan?

 Ez amúgy érdekes. Te hogy kerültél ide?

 Én ebben még új vagyok, szóval lehet, hülyeséget kérdezek… (ez sokszor meglepően felszabadító)

 Most kicsit szétesett a fejem, mondd még egyszer röviden légyszi!

 Aha. És ez nálatok hogy szokott menni?

Ezekkel nem „vicces” leszel, hanem jelen leszel. És a jelenlét a legtöbb társas helyzetben többet ér, mint a jó dumák.

Önreflexió és monitoring (hogy lásd, tényleg javul-e)

Ne azt mérd, hogy „féltem-e”! Azt mérd, hogy mit csináltál a félelem ellenére!

Egy hétig csak ennyit pipálj:

 Hányszor szólaltam meg legalább egyszer egy helyzetben?

 Hányszor kérdeztem vissza egy mondattal?

 Hányszor vettem észre, hogy befelé ragadt a figyelmem, és visszahoztam kifelé?

Ez azért fontos, mert

a cél nem a tünetmentesség, hanem a mozgástér. A szorongás attól gyengül, hogy te erősödsz benne: „ezzel együtt is tudok működni”.

Mikor érdemes segítséget kérni?

Ha ez tartósan rombolja a mindennapokat (nem mész be, kihagysz gyakorlatot, pánikolsz, alvásod szétesik), vagy ha a szégyen már úgy beszél veled, mint egy ellenséges belső hang, akkor nem „túlérzékeny vagy”, hanem segítségre van szükséged. Ez lehet iskolapszichológus, szakember, vagy egy felnőtt, akiben bízol. Nem azért, mert veled baj van, hanem mert

ezt nem kell egyedül cipelni.

A végére egy mondat, ami talán a legfontosabb: lehet, hogy mindenki jó fej. Attól még te lehetsz rosszul. Ez nem hálátlanság. Ez idegrendszer. És ami idegrendszer, azon lehet dolgozni. Nem varázsütésre. De észrevehetően.